SPIEREN
Met behulp van spieren kun je strekken en buigen. De ledematen bewegen zo rondom de gewrichten. De buitenste ledematen worden bewogen door de spieren aan de andere (binnenste) kant van het gewricht.
Hieronder zie je de namen van de belangrijkste spieren.
Een spier bestaat uit een heleboel spiervezels. Hoe meer spiervezels, hoe dikker en sterker de spier. Elke spier bestaat uit witte en rode spiervezels. De verhouding daartussen wordt in eerste instantie bepaald door je genen. De rode spiervezels zijn in staat om langdurig een geringe kracht uit te oefenen. Daar is veel zuurstof voor nodig en daarbij wordt veel vet verbrand. Duursporters maken vooral gebruik van deze spiervezels. Hun spieren bestaan dan ook grotendeels uit rode spiervezels en zij hebben meestal een laag vetpercentage. De witte spiervezels gebruik je voor het uitoefenen van explosieve kracht. Deze vezels zullen na zware kortdurende inspanningen toenemen in aantal, waardoor je sterkere spieren krijgt.
TRAINING
Training zorgt ervoor dat de vezels scheuren en breken. Door de spieren daarna rust en voeding te geven, zullen ze zich herstellen en zelfs groeien. Intensieve training geeft een optimaal resultaat. Dat betekent vaak, zwaar en met korte pauzes.
Vaak: als richtlijn nemen we voor elke oefening 2 tot 4 sets van 10 herhalingen.
Zwaar: het moet zo zwaar zijn, dat je ternauwernood 10 herhalingen kunt doen.
Pauzes: rust niet al te lang uit tussen de sets. Ergens tussen de 30 sec. en een paar minuten.
Voor elke spiergroep doe je minimaal 1 oefening en maximaal 4 of 5 oefeningen (bijv. benen). Aflopend qua grootte zijn de volgende spiergroepen te onderscheiden:
Benen - rug - borst - schouders - biceps - triceps.
(In feite zijn de triceps iets groter dan de biceps, maar bicepsoefeningen zijn zwaarder.)
Afhankelijk van het aantal sets per oefening en het aantal oefeningen per spiergroep (sommige oefeningen trainen dezelfde spieren) heb je per spiergroep 1 tot 4 dagen rust nodig. Wel kun je op de "rustdagen" andere spiergroepen trainen. Om te kunnen groeien moet je minimaal 2 dagen in de week trainen, terwijl de grootste fanatiekelingen 4 tot 5 keer per week trainen. Als je te lang rust neemt, dan slinken je spieren alweer, terwijl door een gebrek aan rust de spieren niet kunnen herstellen. Deze optimale afstemming gaat pas spelen als men gevorderd is. Beginners raad ik aan om eerst 2 keer per week te trainen.
OEFENING
Regel 1: afwisseling, op elk denkbaar onderdeel, is de beste stimulans voor vooruitgang! We kunnen 4 samengestelde groepen onderscheiden: benen(met onderrug), rug(met biceps), borst(met triceps) en schouders. Hierbij zijn borst en rug elkaars tegengestelde. Heel globaal zijn borstoefeningen drukbewegingen en rugoefeningen trekbewegingen. Als je een gewicht van je afduwt, dan strek je je armen en daarvoor gebruik je tevens je triceps. Als je een gewicht naar je toetrekt, dan buig je je armen en gebruik je tevens je biceps. De schouders zitten er letterlijk tussenin. De voorkant van de schouders wordt getraind met drukbewegingen en de achterkant met trekbewegingen De buikspieren kunnen volgens hetzelfde schema getraind worden als de rest: 10 tot 15 zware herhalingen per set zijn goed om blokjes te kweken. 100 herhalingen heeft wat dat betreft weinig effect. Voor het verbranden van vet daarentegen zijn 100 herhalingen weer wat weinig. Bovendien is voor het verbranden van vet een langdurende (min. 20 minuten) bewegingssessie met behulp van de grotere spieren het beste. Dus fietsen, lopen, steppen, roeien e.d. Er wordt dan vet verbrand over het hele lichaam. Dat kun je namelijk niet lokaal gericht doen.
beenspier oefeningen
rugspier oefeningen
borstspier oefeningen
shouderspier oefeningen
armspier oefeningen
